As Habilidades Centrais de Mindfulness da DBT: Uma Visão Prática e Aprofundada

Parte 2 da série “Desmistificando a influência do Zen e clarificando o uso de mindfulness na DBT.”

“Se por um lado as habilidades de mindfulness da DBT parecem enganosamente simples, por outro é desafiador aplica-las. Primeiro você tem que compreendê-las, e depois você tem que praticar, praticar, praticar.”  Cedar Koons[1].

A parte 1 deste texto se propôs a explicar a influência do Zen-Budismo no desenvolvimento da DBT através de uma entrevista com Randy Wolbert e outras pesquisas sobre o tema que constam nas notas finais do texto. O objetivo desta segunda parte é explicar as 7 habilidades centrais de mindfulness da DBT [core mindfulness skills], do ponto de vista operacional e clínico: definição, como se pratica e se ensina, objetivo da habilidade na DBT e algumas dicas e erros comuns ao se ensinar e praticar. As referências utilizadas como base e alguns comentários adicionais estarão alocados nas referências e notas finais. 

Uma discussão mais teórica sobre o campo de estudos de mindfulness em geral e mindfulness na DBT em específico se dará na parte 3. O objetivo deste texto, então, é muito mais prático do que teórico.

Estados da mente e a primeira habilidade de mindfulness: Mente Sábia

“Cada pessoa tem sabedoria interior. ‘Mente sábia’ é a prática de mindfulness para acessar esta sabedoria interior. Entrando no estado de mente sábia, integramos opostos (incluindo os nossos estados mentais racional e emocional) e ficamos abertos a experimentar a realidade como ela é.” Marsha Linehan[2]

Diz-se que as habilidades de mindfulness da DBT são o caminho para a Mente Sábia[3].

Linehan conceitualizou algumas capacidades de nossos cérebros ou nossos organismos em transação com o ambiente como “estados da mente.” Ela descreveu 3 “estados,” 2 clássicos e deu sua contribuição teórica (com muita influência da prática e estudo do Zen-Budismo) ao propor o terceiro estado, “mente sábia”.

“Mente racional” significa nossa capacidade lógica, altamente verbal, de resolução de problemas, capacidade pragmática de planejamento, e de certa maneira relacionada ao funcionamento do córtex cerebral pré-frontal e outras regiões cerebrais. 

Por “mente emocional”, Linehan não quer dizer apenas nossas emoções (respostas complexas que envolvem vários sistemas do organismo – sitema neurológico, cardiovascular, endócrino, funções motoras e cognitivas) – e sim o estado em que ficamos quando funcionamos ou respondemos quando as emoções estão no controle, sem levar em conta fatos, a razão ou o que seria o mais adequado ou efetivo para o momento. Ou seja, mente emocional se dá quando somos tomados pelas emoções. 

Responder “usando” predominantemente nossa mente racional ou nossa mente emocional pode ser inadequado e trazer consequências negativas em determinadas circunstâncias. Por exemplo, pense nas consequências de escolher manter um relacionamento com um(a) parceiro(a) apenas devido a considerações lógicas; ou então, imagine responder a uma pessoa muito importante para você imediatamente devido à um episódio de raiva intensa – em ambas as situações, é muito possível nos arrependermos de nossas ações. 

Um terceiro “estado da mente”, que na DBT (e não só nela, diga-se de passagem) é pressuposto existir, é a “mente sábia.” Mente sábia é a capacidade que envolve fazer escolhas, tomar decisões e responder (comportar-se) levando em conta tanto as emoções quanto nossa razão, e mais. Este “mais” quer dizer que mente sábia não seria apenas a somatória de ambas as capacidades, mas algo que as transcende (uma síntese dos dois pólos). Mente sábia pressupõe que além de pensar logicamente e sentir emoções, seres humanos possuem também uma habilidade de “intuir” o que seria o mais adequado em cada situação (a “sabedoria em cada um:” levando tudo em conta, saber o caminho mais certo). Está fora do escopo deste texto o aprofundamento neste assunto, mas fica aí uma introdução teórica a este estado da mente. 

Para sair do domínio teórico para a prática com um exemplo clínico: um paciente recentemente me falou “estou pensando em me internar. Não posso continuar assim [apresentando determinados comportamentos altamente compulsivos]”, ao que lhe perguntei: “como você chegou a esta conclusão?” e ele respondeu “estava pensando sobre a mente sábia.” Este paciente estava se perguntando o que era mais sábio naquela situação, e continuar da maneira que estava certamente não parecia ser isso (ele não precisou ser internado, no final das contas, e conseguiu mudar o comportamento).  

Praticar reconhecer os estados da mente e conscientemente, intencionalmente se perguntar o que é mais sábio em cada situação é praticar mente sábia. O que é “mais sábio” só pode ser decidido em relação aos próprios valores (e não aos de outra pessoa), levando em conta o contexto social em que se está inserido. Várias habilidades são desenvolvidas aqui: reconhecer nossos impulsos ligados a emoções e não agir inicialmente sob eles (ainda mais quando aquelas estão em alta intensidade) é um objetivo da regulação emocional; constantemente tentar seguir um caminho mais alinhado aos nossos valores e metas de longo prazo é um objetivo da autorregulação em geral e o caminho para a construção de uma vida que vale a pena. 

Como ensinar e praticar Mente Sábia

No Manual do Treinamento de Habilidades para o Paciente, Linehan dá várias ideias sobre como praticar mente sábia. As primeiras duas (“uma lasca de pedra no lago” e “descendo as escadas espirais”[4]) são exercícios de visualização com o intuito de gerar “uma sensação de aprofundamento.” Não devemos confundir a visualização em si (i. e., os meios) com o objetivo ou a verdadeira prática (i. e., os fins), que é ter uma sensação ou uma ideia do que seria mais sábio em qualquer situação. 

Os dois primeiros exercícios são de visualização, enquanto outros são práticas de participação (inspirar “mente”, expirar “sábia) ou observação. Ainda outros envolvem, observando a respiração, encontrar uma “sensação” de centro ou centramento, um local no corpo onde você pode “sentir a mente sábia.” 

A ideia central que deve ser lembrada é que a prática não é repetir “mente, sábia, mente, sábia” como um mantra e magicamente você terá alguma resposta, e sim o exercício de pausar, observar o que está ocorrendo neste momento e qual sua tendência de ação, descrever para si mesmo(a) que possivelmente você está “em mente emocional”, para então se perguntar o que seria mais sábio, e finalmente “sentir” ou “ouvir” a resposta vindo de outro lugar que não a mente emocional ou racional apenas; esta é a prática.

Erros comuns

• confundir a resposta emocional com a resposta da mente sábia (“eu sinto que devo fazer, ou quero fazer isso, portanto deve ser o mais sábio”).
• não praticar e não ensinar essa habilidade por não “acreditar” que você ou seu paciente possam descobrir respostas sábias.
• pensar que, se você acha isso tolo, seu paciente também achará tolo e não terá nenhuma utilidade.

As habilidades “O que fazer” (observar, descrever, participar)

Então, o que fazemos quando praticamos mindfulness? Esta pergunta deve ter incomodado Marsha Linehan por um tempo, sendo ao mesmo tempo uma praticante de meditação e uma cientista e clínica. Como ela relata em sua autobiografia, Marsha entendeu (ou supôs) que as práticas de aceitação, como praticadas nos mosteiros Zen e de outras formas, eram “exatamente o que os meus pacientes precisavam.” À primeira vista podemos achar estranho o nome: “habilidades ‘o que fazer’”, mas depois de um tempo entendemos, pois é óbvio: se alguém perguntar “ok, mas então para praticar mindfulness, o que eu tenho que fazer?” Na DBT, a resposta é: você observa, OU descreve, OU participa da realidade (as habilidades “o que” fazer são praticadas uma de cada vez).

As habilidades “O que fazer:” Observar

“Quando simplesmente percebemos uma experiência através de nossos sentidos sem categoriza-la, chegamos o mais perto possível de perceber a realidade sem a interferência de nossos conceitos.” Cedar Koons [5]

A primeira habilidade “o que” fazer é observar. Em alguns sentidos, acredito que esta é uma das habilidades principais e a que está mais relacionada à prática de mindfulness em geral, fora da DBT. Quando praticamos mindfulness, segundo a definição de Linehan e também usando a definição de Jon Kabat-Zinn, que são muito semelhantes, “prestamos atenção ao que acontece neste momento, sem julgamentos…”[6].  “Prestar atenção” ao que ocorre no momento é observar (observar, neste caso, não é feito apenas “com os olhos”). 

Trazer a atenção, de onde quer que ela esteja (a partir de comportamentos habituais, de “piloto automático”, de nossas respostas condicionadas a situações[7]), para o que eu estou vendo, ouvindo, sentindo, pensando, etc, neste momento, é observar o que eu estou vendo, ouvindo, sentindo, pensando, etc, neste momento. Começamos pausando intencionalmente e podemos observar o que chega através de nossos 5 sentidos (inicialmente, um de cada vez): vejo este pássaro. A ideia é que vou concentrar minha atenção ao que vejo. Posso também, de olhos abertos ou fechados, prestar atenção intencionalmente aos sons do pássaro, dos carros, de uma música, etc. 

Um passo além (e aqui está um dos objetivos principais desta habilidade) e começo a observar os eventos privados que acontecem “internamente”: por exemplo, minhas sensações corporais, muitas delas relacionadas às emoções. Mais um passo (aparentemente, a cada passo estamos nos aproximando de algo mais difícil) e estou observando meus pensamentos. 

Novamente, observar tem o objetivo de nos colocar em uma situação não tão habitual: parados (ou movendo-nos), vemos o que acontece inicialmente sem responder, sem agir. Como veremos em breve, durante qualquer habilidade “o que” (e mesmo mente sábia) praticamos as habilidades “como”, portanto ao observar praticamos uma postura não julgadora, e isso tem a qualidade de aceitação: não estamos observando para mudar algo, estamos ativamente observando e deixar as coisas serem como são, sem tentar muda-las: isso é aceitação (mais sobre aceitação em outro momento). 

Como ensinar e praticar “observar”

• Tente praticar observar “sem palavras:” coloque a atenção em algo e, assim que você começar a descrever (“um pássaro! que lindo! etc”), volte a apenas observar aquilo. 
• Pratique observar sem tentar mudar aquela realidade. P. ex., observando as sensações de uma emoção de tristeza, pratique colocar sua atenção nestas sensações evitando tentar se livrar da emoção.
• Ao ensinar, oriente os praticantes a voltarem a ao objeto observado, observar sem palavras. Por exemplo, se estiver orientando a prática de observar sensações corporais, oriente os praticantes a sentirem as sensações daquela parte do corpo. 
• Inicie com práticas curtas e guiadas.
• Dica: inicie com uma prática sensorial, ao invés de observar um objeto: retornar para as sensações do corpo, colocar a atenção no que se sente neste momento[8].
• Use metáforas, que podem chegar a se tornar visualizações caso isso ajude o praticante quando está iniciando na prática de mindfulness (p. ex., observar que seus pensamentos vêm e vão “como nuvens no céu,” e isso pode ou não ser uma visualização).
• Práticas que eu mais gosto:
  • Observar as sensações corporais
  • Observar as emoções (mindfulness das emoções atuais)
  • Observar os pensamentos (mindfulness dos pensamentos).
  • Observar a respiração 
  • Observar os sons do ambiente (não necessariamente música, simplesmente os sons que estão acontecendo nesse momento)

Erros comuns

• Observar descrevendo. P. ex., enquanto se observa continuamente há um comportamento verbal subjacente: “minhas mãos estão frias,” “este pássaro é marrom”. Isso é natural e provavelmente acontece com todos os praticantes no início (e por muito tempo, talvez até para sempre), mas é importante lembrar que aqui ainda há a importância de notar que você começou a descrever e retornar apenas a observar.
• Observar “imaginando”: ao observar as sensações corporais nos seus pés você imediatamente está imaginando ou visualizando seus pés (a prática é perceber isso e retornar a atenção exatamente para as sensações reais produzidas pelo contato dos pés no chão, ou em qualquer  superfície) 
• Ensinar apenas a observar os objetos, sons ou a respiração (práticas um pouco clássicas na DBT e fora) e não trazer os praticantes ao contato com o próprio corpo, emoções e pensamentos.

As habilidades “O que fazer:” Descrever 

“Quando usamos descrever colocamos palavras neste momento para qualquer coisa que estejamos percebendo neste momento, nos atendo apenas aos fatos e sem julgamentos.” Cedar Koons [9]

Descrever é colocar palavras na experiência, no que você observou. Para descrever, é preciso antes ter observado, mas é importante lembrar que observar e descrever são comportamentos distintos. Marsha Linehan disse que demorou cerca de 3 anos para conseguir, de fato, observar sem palavras(citac.), mas nossa prática não precisa ir tão a fundo. 

A maneira que descrevemos (“como” descrevemos) se torna de suma importância: descrevemos as coisas exatamente como são, sem julgamentos. Aqui vemos a importância da prática das habilidades “como” fazer enquanto praticamos as habilidades “o que” fazer. Observamos um pássaro, depois descrevemos: “aqui está um pássaro.” Podemos ir além: “é um pássaro pequeno, um pardal (aqui é um julgamento, mas de diferenciação, não de avaliação – ver hab. como fazer – …), suas cores são bege e marrom.” Podemos ir mais longe ainda, descrevendo o que observamos ao ver o pardal e depois: “o pardal é assim e assado; tive um pensamento de que ‘que bom seria ser um pardal’.” 

Descrever, me parece, é uma das habilidades de mindfulness mais importantes, no final das contas. Uma boa forma de regular nossas emoções é entendendo como elas funcionam, conseguindo observar pensamentos e emoções como pensamentos e emoções e descobrindo quando nossos pensamentos e emoções não batem exatamente com a realidade. Sentir medo intenso e pensar, por exemplo, que “é perigoso lá fora,” e evitar sair é bem diferente de sentir medo, pensar e depois descrever: “chegando perto da porta sinto muito medo; é seguro lá fora, até onde sei, mas estou com bastante medo.” Este é o primeiro passo para usar habilidades de regulação emocional da DBT (p. ex., verificar os fatos, que já estava começando a ser utilizada, e logo após, se adequado, ação oposta). 

Descrever é extremamente importante em situações interpessoais. Faz uma grande diferença e é extremamente útil para a regulação emocional quando temos a habilidade de dizer: “quando ele chegou uma hora e meia depois do combinado e eu já estava ansioso e irritado, e ele disse XYZ [exatamente as palavras ditas], eu senti um calor tomando meu corpo e uma tensão, era raiva, e aí eu explodi e disse ABCD.” Ao invés de dizer algo muito pouco descritivo e cheio de julgamentos como: “ele me desrespeitou e eu fiquei nervoso e explodi.”

Como ensinar e praticar “descrever”

• comece com um exercício curto de observação (ou oriente os praticantes de que você primeiro observa, e depois descreve) 
• o exercício de descrever um objeto pode ser usado preliminarmente (especialmente para treinar descrever apenas os fatos), mas lembre-se de praticar aspectos muito mais importantes para a regulação emocional, como:
  • descrever as sensações corporais ligadas a emoções
  • descrever tendências ou impulsos de ação ligados a emoções (“estou sentindo vontade de fazer X”);
  • descrever pensamentos que acontecem neste momento
  • descrever interações com pessoas, especialmente interações difíceis
• uma prática genial ensinada por Marsha Linehan consistia em pedir para os praticantes descreverem o que ela estava pensando[10]. Insiste-se nisso por alguns momentos, pede-se para outros participantes tentarem descrever o que você está pensando e depois retoma-se o conceito de que só podemos descrever o que observamos, portanto você pode descrever como está minha expressão facial e você também pode descrever o que você pensa que eu estou pensando, mas de fato não é possível observar (e portanto não é possível descrever) o que as pessoas estão pensando. 

Erros Comuns

• descrever genericamente ao invés de um evento específico (p. ex. “quando sinto raiva, sinto um calor no rosto,” ao invés de “ontem depois de X eu senti um calor no rosto, meus ombros ficaram tensos e soquei a mesa.” 
• descrever repleto de julgamentos (p. ex. “senti uma sensação horrível,” “este objeto é lindo, muito especial,” “ela pensou que eu não valia nada, por isso me olhou com aquela expressão de descaso que ela sempre faz”). Mais sobre isso na seção “Postura não julgadora.”

As habilidades “O que fazer:” Participar

“Quando participamos, abrimos mão de observar e descrever e entramos completamente no momento, despertos e conscientes e abertos a qualquer coisa que esteja chegando até nós.” Cedar Koons[11]

Participar, talvez, seja a habilidade mais difícil de explicar e também de operacionalizar, e ainda assim me parece brilhante que Marsha Linehan tenha escolhido exatamente esta palavra (“participar”) e tenha incluído-a como uma habilidade de mindfulness. Uma instrução muito comum no Zen é “se tornar um com o que está fazendo,” “estar presente” fazendo apenas aquilo, livrando-se das distrações e não se separando da realidade (como um dançarino que “é totalmente” a dança quando dança, ao invés de observar, pensar que está dançando, analisar, etc).

Participação envolve “entrar plenamente,” completamente, na atividade que você esteja fazendo (seja lavando louça, caminhando, trabalhando, conversando com alguém, comendo), e ao invés de observar, analisar, pensar sobre o que está fazendo (e de maneira autoconsciente pensar sobre si mesmo fazendo tal ação), somos encorajados a trazer a atenção à situação e como que imergir nela completamente, e inclusive nos esquecendo de nós mesmos. Mais do que isso sobre como operacionalizar esta habilidade não acredito que eu possa dizer, pelo risco de tentar explicar excessivamente como comer uma maçã, e o ouvinte, ainda na dúvida, a deixar em cima da mesa sem prova-la. É algo (na minha humilde opinião), estritamente experiencial (deve-se comer a maçã; toda tentativa de explicar o gosto dela deve necestariamente falhar em comparação com dar uma mordida e sentir por si mesmo). Mas cabe dizer que, como todas as outras habilidades, que também existem para serem praticadas, participar envolve “prática, pratica e prática”, como Marsha Linehan costumava dizer e escrever. Nisso nosso exemplo de morder a maçã perde sua utilidade, pois na primeira mordida costuma-se perceber o sabor da fruta, enquanto participar envolve muito mais repetição. 

“No mínimo, participar nos ajuda a parar de evitar e voltar a experimentar nossas vidas. Às vezes, estando no momento e completamente presentes, participar pode até nos fazer ter contato com experiências de pico, flow, e conexão.” Cedar Koons [12]

No fim das contas busca-se alguns desfechos: diminuição da inibição, da evitação e da esquiva e aumento de atividades e da participação nelas (o que por si só tem seus inúmeros benefícios). E como colocado na citação de Cedar Koons acima, pela prática repetida da participação é possível inclusive aumentar a probabilidade de experiências de pico, de flow e de conexão. 

É preciso notar aqui que no campo de estudos de mindfulness, é feita uma distinção entre mindfulness e flow[13].  Na DBT, todavia, a habilidade de participação é uma habilidade de mindfulness (pelas características da necessidade de atenção, consciência, contato com o momento presente e aceitação, ao invés de realizar alguma atividade no piloto automático). 

Como ensinar e praticar “participar”

Tipicamente essa habilidade envolve fazer qualquer atividade em que o praticante possa “se jogar”, “entrar na atividade” – exemplos comuns são dançar, cantar, correr. Outros possíveis, porém, são conversar com alguém, lavar a louça, e até respirar (a instrução, no entanto, não seria “observe as sensações do ar entrando e saindo” e sim “seja a respiração”).

Exemplos:

• Orienta os participantes a levantarem-se das cadeiras e movimentarem o corpo da maneira que quiserem
• Rir intencionalmente, mesmo se não estiver com vontade (“clube da risada” – [laugh club])
• Cantar uma música
• Dançar
• Inúmeras possibilidades de brincadeiras e jogos em grupo (aqui cabe o cuidado descrito no próximo item).

Erros comuns

• Transformar a prática de mindfulness de participação em jogos divertidos e brincadeiras o tempo todo[14].
• Não conduzir práticas de participação. Como elas envolvem, muitas vezes, interação e comportamento contrário à inibição, fuga e esquiva, não é incomum que os treinadores de habilidades e terapeutas DBT também se esquivem de orientar essas práticas. 

As habilidades “Como fazer“

As habilidades de mindfulness “como fazer” são lembretes e maneiras pelas qual praticamos as habilidades “o quê” e mente sábia, mais do que habilidades separadas. Entretanto, é possível pratica-las separadamente e em alguns momentos isso pode ser muito útil (p. ex., ficar atento aos seus julgamentos e descrevê-los, não julgando-os; embora fique claro que estamos novamente praticando observar e descrever). 

Último lembrete importante: as habilidades “como” fazer se praticam todas de uma vez, enquanto se observa, descreve ou participa.

As habilidades “Como fazer:” Uma postura não-julgadora

“Os julgamentos mais destrutivos, entretanto, são aqueles feitos em relação a nós mesmos. O comportamento de auto-julgamento intenso é aprendido em um ambiente invalidante durante a infância.” Cedar Koons[15]

“Conforme ensinado na DBT, adotar uma postura não-julgadora significa exatamente isso: não julgar as coisas como nem boas nem más. Isso não significa mudar de um juízo negativo para um juízo positivo.” Marsha Linehan[16]

Talvez esta seja realmente uma das habilidades de mindfulness da DBT (e uma “atitude” de mindfulness comum em várias escolas e tradições) mais incompreendidas. Vou começar listando os erros comuns (e portanto omitirei esta informação abaixo): 

• equalizar “julgamento” com qualquer descrição negativa sobre um evento ou suas consequências
• dizer que precisamos nos abster de qualquer tipo de julgamento, sempre
• dizer que julgamentos são “ruins” (e “pessoas que julgam” também)

Adotar uma postura não-julgadora tem a ver com ater-se exatamente aos fatos de uma situação, descrevendo possíveis consequências negativas de ações e características prejudiciais de objetos, situações e pessoas, sem equalizar isso com “bom e mau.” Como um exemplo usado por Marsha Linehan, se digo que “o peixe está podre,” isso não é um julgamento, pois é uma característica do peixe, e não algo que eu julgo ou acredito sobre o peixe, e inclusive leva a consequências negativas se eu come-lo (posso passar mal). Da mesma forma, se um médico residente vai realizar um procedimento médico, como realizar um acesso venoso em um paciente, e a agulha não acerta a veia, podemos dizer que o procedimento está errado. Isso NÃO É dizer que: o médico está errado; ele é mau-caráter; ele não sabe o que faz, etc. É simplesmente  descrever alguns fatos: o procedimento tem o objetivo de introduzir uma agulha e um acesso em uma veia; se a agulha chegou a outro local, isso é inadequado (“errado”) e pode levar a consequências danosas caso não reconhecido e modificado. Acredito que muitos de nós devemos nos atentar a isso e a uma sensibilidade elevada a críticas (lembrando que na DBT fazemos o compromisso de aceitar feedback corretivo quando ele é dado – idealmente feito e recebido com uma postura não-julgadora!). 

Deve-se adotar uma postura não-julgadora porque, além de esta ser uma característica da prática de mindfulness em praticamente qualquer tradição ou escola, os julgamentos, especialmente sobre pessoas, emoções, pensamentos, situações, podem ser obstáculos e tornar extremamente inefetiva a ação. Avaliar (“julgar”) alguns tipos de pensamentos como ruins e outros como bons categoriza-os de uma forma que tentamos evitar os primeiros e nos aproximar dos segundos. Infelizmente, essa estratégia, geralmente feita sem consciência e intenção, é muito pouco efetiva no médio e longo prazo e causa diversos problemas (ver toda a pesquisa das últimas décadas sobre evitação experiencial). Da mesma forma, julgar algumas emoções como ruins (p. ex., medo, vergonha) e outras como boas (p. ex., alegria, amor) não faz com que as emoções indesejadas diminuam nem com que as desejadas aumentem de frequência ou intensidade. 

Julgar pessoas (“minha esposa é manipuladora”, “meu pai é um mau-caráter”) fala muito pouco sobre os comportamentos reais (e que podem ser prejudiciais) dessas pessoas e portanto nos dá muito menos possibilidade de intervir e tentar mudar as coisas que estamos considerando problemáticas. Dizer, ao invés disso, que minha esposa fala que vai embora de casa caso eu não pare de beber traz todo um novo nível de informação à questão e dá a possibilidade de buscar a mudança (seja em relação ao comportamento dela, seja ao meu, ou ambos). Assim como no segundo exemplo, descrever sem julgamentos a situação, dizendo: “meu pai engana pessoas no trabalho e isso vai totalmente contra meus valores e me faz sentir tristeza (e vergonha),” nos ajuda a tentar pensar então o que seria mais efetivo sobre sua relação com seu pai (talvez rompê-la? dizer algo? etc) do que um julgamento genérico que não traz nenhuma informação e apenas diz que ele é “mau.” 

Ao adotar uma postura não-julgadora, somos orientados principalmente a nos mantermos conscientes [mindful] de nossos julgamentos, não agir de acordo com eles, tentar descrever as situações exatamente como são (e nossas reações, opiniões e sentimentos sobre os fatos) e não julgar nossos julgamentos (p. ex., “oh meu deus, como sou idiota, faço tantos julgamento! sou muito julgador!” também é um julgamento!). 

Em termos de regulação emocional, isso é extremamente útil. Apenas para esclarecer mais uma vez o papel importantíssimo dessa habilidade com um último exemplo: quando descrevemos uma situação interpessoal complexa que geralmente leva a uma crise suicida, ao invés de descrevê-la com um monte de julgamentos, p. ex., “quando minha mãe foi a farsante que ela costuma ser, é claro que eu quis morrer porque não vale a pena viver nessa merda de mundo!” podemos tentar nos aproximar cada vez mais dos fatos, dessa forma: “minha mãe disse (de novo) que eu não faço nada direito, e quando ela disse isso, eu me senti um aperto no peito muito, muito forte, senti tristeza, vergonha, vontade de me esconder, sumir, morrer. Eu realmente me sinto muito mal quando ela fala essas coisas e desejo que ela pare. Isso é muito importante para mim.” Já vemos na segunda opção vários caminhos possíveis para a mudança. 

Como ensinar e praticar uma postura não julgadora

• Oriente inicialmente para a diferença entre julgamentos que diferenciam (i. e., que descrevem a coisa como é e suas características), que são úteis e necessários, e julgamentos que avaliam (i. e., descrevem a coisa como boa ou ruim).
• Oriente principalmente que os participantes estejam atentos [mindful] dos próprios julgamentos, ao invés de tentar evita-los.
• A prática desta habilidade é especialmente importante e fica aparente quando praticamos “descrever”, e portanto ficamos cada vez mais conscientes de estarmos descrevendo apenas os fatos ou adicionando julgamentos (e quê tipo) aos fatos percebidos.
• P. ex., tente descrever uma situação difícil (como uma discussão com alguém) primeiro da primeira maneira que isso vem à mente, e depois, conscientemente, descrevendo apenas os fatos (e também suas reações, opiniões, valores e necessidades em relação a eles).

As habilidades “Como” fazer: Uma coisa de cada vez

“A segunda habilidade ‘como’ fazer é aprender a focar a mente e a atenção [awareness] nas atividades do presente momento, ao invés de dividir a atenção entre várias atividades ou entre a atividade presente e pensamentos sobre outra coisa.” Marsha Linehan[17]

Focar a atenção a uma coisa de cada vez é uma instrução típica e importante da prática de mindfulness em geral: abandonar o comportamento de multi-tarefa e focar no que está acontecendo neste exato momento. Isso é estencial para a prática de mindfulness e também pode nos ajudar com a sobrecarga de estímulos, demandas e tarefas do dia-a-dia em uma sociedade e cultura cada vez mais tecnológicas, globalizadas e aceleradas. 

Tipicamente tentamos observar, descrever ou participar de uma atividade de uma vez; observamos nossa respiração, ou observamos as sensações corporais, ou observamos o pássaro que canta na árvore. Dito isso, é importante lembrar que é possível focar a atenção em 2 ou mais estímulos que se apresentem ao mesmo tempo, um tipo de prática de “consciência aberta” ou “mente aberta”: p. ex., mantenho minha atenção neste momento aos sons do pássaro e à sua forma que percebo visualmente. Ou uma prática comum também de consciência aberta: presto atenção a qualquer coisa que chegue por meio dos sentidos agora. Isso é diferente de tentar fazer 2 coisas ao mesmo tempo, como p. ex. observar o pássaro e contar respirações; lavar a louça e assistir a uma aula; conversar com alguém e prestar atenção na sua respiração. 

Na minha própria experiência, praticar fazer uma coisa de cada vez pode ajudar a reduzir a sensação de esgotamento e estreste (e esta prática é listada nas habilidades de tolerância ao mal-estar, habilidade de “melhorar o momento”).

Isso quer dizer que devemos abandonar completamente o modo multi-tarefa no dia-a-dia? Claro que não! Muitas vezes é útil (e portanto, efetivo) assistir a uma aula enquanto se faz limpeza, ouvir música dirigindo, etc. Porém, ao praticar mindfulness, devemos estar atentos a esta característica: uma coisa de cada vez. 

Como ensinar e praticar “uma coisa de cada vez”

• Ensine e pratique focar a atenção em uma atividade corriqueira que você costume fazer automaticamente (escovar os dentes, dirigir, tomar banho). Utilize as habilidades de observar ou participar lembrando-se de ficar atento e trazer a atenção apenas para esta atividade.
• Lembre os praticantes de, quando praticarem as habilidades “o que fazer”, praticarem-nas uma de cada vez.

Erros comuns:

• Ensinar a habilidade e logo depois guiar uma prática em que você peça para as pessoas fazerm duas coisas ao mesmo tempo, p. ex. “observe sua respiração e as sensações do corpo”, “caminhe observando as sensações nos seus pés e também o que há ao redor.”

As habilidades “Como fazer:” Efetivamente

“Efetivamente, a terceira habilidade ‘como’, nos explica como usar meios hábeis para alcançar uma meta. Efetivamente é tanto uma habilidade de mindfulness – porque nos mantém focados no que realmente queremos – quanto uma habilidade de solução de problemas, porque ela descreve um processo.” Cedar Koons[18]

Como indicado na citação de Cedar Koons, a habilidade “como fazer” efetivamente é possivelmente uma tradução ou sofre influência do conceito budista de “meios hábeis” [skillful means]. Não é o objetivo deste texto aprofundar nessa discussão.

Praticar “efetivamente” é fazer o que funciona: especialmente em relação às nossas metas e valores, às coisas importantes para uma vida que valha a pena ser vivida, do ponto de vista de cada um. Em muitas situações precisamos escolher entre exigir que as coisas sejam da maneira como gostaríamos ou preferimos (“como deveria ser”) e provar que estamos certos, e agir fazendo o que funciona dada a realidade que está acontecendo nesse momento (ou no passado).

Um conceito chave aqui é o de disposição [willingness] versus falta de disposição [wilfulness]. Não acho que a tradução para o português tenha feito jus ao que os termos em inglês indicam. Muitas vezes é difícil agir de acordo com essa habilidade “como” por não estarmos dispostos a jogar pelas regras desse momento. Em outras palavras, estamos obstinados a querer transformar a realidade em uma coisa diferente da que ela é neste momento (talvez mais parecida com o que gostaríamos que fosse). Isso paradoxalmente nos afasta de nossas metas, e não nos aproxima.

Por exemplo, quando por extrema irritação eu discuto com um funcionário de uma empresa de serviços porque a empresa não cumpriu com o que havia combinado, a ponto de eu mesmo me tornar um estorvo para o funcionário, pode muito bem ser que o processo de resolução do meu problema não esteja se tornando mais efetivo e mais rápido, pelo contrário. Recentemente, quando minha meta em uma situação era cancelar uma assinatura de um jornal eletrônico, e eu achava que era meu direito não ter que pagar mais nada para a empresa, decidi pagar uma pequena taxa (menos de R$ 10,00) que a empresa estava me cobrando para evitar uma possível transferência de ligação, que atrasaria muito mais a resolução do meu problema (minha principal meta naquele momento) e consegui resolver a questão em poucos minutos.

Como ensinar e praticar a habilidade “efetivamente”

• Oriente para que os participantes se perguntem: “qual é a minha meta mais importante nesse momento?
• Aponte para a possibilidade de que a mente emocional esteja interferindo com sua efetividade no mundo (observar e descrever – notar a mente emocional e descrever a situação, suas reações emocionais e quais são suas metas).
• O aspecto mais importante para ser ensinado e praticado com esta habilidade é retornar a atenção ao que é mais importante nesse momento, levando-se em conta a situação e suas metas e valores pessoais.
• Observar e descrever quando se está agindo de maneira não-disposta (teimosa, obstinada) e o quanto isso é efetivo ou pouco efetivo em relação às suas metas.

Erros comuns

• Passar muito rapidamente por essa habilidade (por conta da falta de tempo) e não transmitir a essência dessa prática.

Notas Finais

1. Koons, 2016, p. 4.
2. Linehan, 2018b, p. 163.
3. Hall, 2013, posição 36/971 (Kindle ed.).
4. Linehan, 2018a, p. 51 e Linehan, 2018b, p. 169.
5. Koons, 2016, p. 92.
6. “Mindfulness é o ato de conscientemente focar a mente no momento presente, sem julgamento e sem se apegar ao momento.” Linehan, 2018b, p. 148. Ver também Kabat-Zinn, 2013 (1990), p. xxvii.
7. Agradeço ao professor Tiago Tattton-Ramos pelos ensinamentos sobre mindfulness desenvolvidos em conversas e discussões em geral e principalmente durante o 1º Grupo de Estudos e Prática de Mindfulness para Terapeutas Contextuais, que tem me possibilitado aprofundar enormemente meu conhecimento e habilidade (prática) de mindfulness, e isso certamente influencia a minha prática e visão de mindfulness na DBT. 
8. É usual nas práticas de mindfulness lideradas por terapeutas DBT que façamos observação utilizando como objeto sons (p. ex., uma música, ou os sons do ambiente) ou objetos físicos (um copo, um telefone celular, etc). Tenho achado muito mais útil ir direto à prática de observar as sensações corporais, pois alguns dos objetivos finais da prática de mindfulness são que o indivíduo “retorne ao corpo” e o habite; consiga perceber suas emoções (e nesse processo observar as sensações corporais é muito importante) sem reagir, e depois conseguir descrevê-las. Assim, usar observar objetos, por exemplo, pode ser muito fácil e simples para pessoas que têm muita dificuldade com mindfulness, porém frequentemente, na minha experiência, não fica claro o objetivo da prática e tampouco essas pessoas obtém qualquer consequência reforçadora além dos elogios do treinador de habilidades, o que costuma já ser diferente ao se praticar com as próprias sensações corporais.
9. Koons, 2016, p. 117.
10. Linehan, 2018b, p. 184.
11. Koons, 2016, p. 139.
12. Ibid., p. 139.
13. Sheldon, Prentice e Halusic, 2014.
14. Ver Hall, 2013, posição 21-25/971 (Kindle Ed.). Ela escreve: “em uma conferência em que fui, a Dra. Linehan chamou a atenção de líderes de treinamento de habilidades que não se desviassem da prática de mindfulness para jogos ou atividades, e que o objetivo central das práticas de mindfulness é estarmos atentos, conscientes [aware].”
15. Koons, 2016, p. 157
16. Linehan, 2010 (1993), p. 145.
17. Linehan 2010 (1993), p. 145.
18. Koons, 2016, p. 195-196.

Referências

Hall K., 2013. Mindfulness Exercises for DBT Therapists. CreateSpace Independent Publishing Platform. Edição Kindle.

Kabat-Zinn J., 2013 (1990): Full Catastrophe Living : Using the Wisom of Your Body and Mind to Face Strress, Pain, and Illness. Edição revisada e atualizada. Nova Iorque: Bantam Books.

Koons C.R., 2016. The Mindfulness Solution for Intense Emotions: Take Control of Borderline Personality Disorder with DBT. Oakland: New Harbinger Puclicatinos, Inc. Edição Kindle.

Linehan M. M., 2010 (1993). Terapia Cognitivo-Comportamental para o Transtorno da Personalidade Borderline. Porto Alegre: Artmed Editora SA. 

Linehan M. M., 2018a (2015) Treinamento de Habilidades em DBT: Manual de Terapia Comportamental Dialética para o Paciente. 2ed. Porto Alegre: Artmed Editora SA. 

Linehan M. M., 2018b (2015): Treinamento de Habilidades em DBT: Manual de Terapia Comportamental Dialética para o Terapeuta. 2ed. Porto Alegre: Artmed Editora SA.

Linehan M. M., 2021: Building a Life Worth Living: a Memoir. Nova Iorque: Random House.

Sheldon K.M., Prentice M., Halusic M., 2014. The Experiential Incompatibility of Mindfulness and Flow Absorption. Social Psychological and Personality Science. Doi: 10.1177/1948550614555028.