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Você provavelmente já procurou uma informação apenas para tranquilizar-se e terminou ainda mais preocupado. Também pode ter comparado sua vida com a de alguém que aparece na tela, interpretado uma possibilidade como se fosse quase uma certeza ou transformado uma dificuldade de hoje em uma previsão para amanhã. Esses movimentos parecem diferentes, mas podem compartilhar algo importante: a maneira como você seleciona, interpreta e responde às informações disponíveis. A Psicologia Cognitiva demonstra que o processamento da informação é influenciado por características cognitivas e motivacionais, não ocorrendo de forma completamente neutra ou deliberada (Neufeld et al., 2011; Zhou & Shen, 2024).
Os vieses cognitivos fazem parte desse funcionamento. Eles não significam que você esteja permanentemente equivocado, mas que, em determinadas circunstâncias, pode selecionar algumas informações, atribuir-lhes maior peso e deixar outras em segundo plano. No viés de confirmação, por exemplo, informações compatíveis com uma crença ou hipótese prévia podem receber atenção privilegiada, favorecendo sua manutenção (Born, 2024). O problema clínico aparece quando essa tendência passa a estreitar as possibilidades de interpretação e a alimentar comportamentos que mantêm a própria preocupação.
Pense em uma situação simples. Você percebe uma alteração no corpo, pesquisa o sintoma e encontra uma doença possível. A partir daí, começa a observar-se mais, realiza novas pesquisas e procura sinais que confirmem ou afastem a ameaça. A cada resposta encontrada surge outra pergunta. Em uma consulta, você diz querer apenas “ter certeza”. Conta que pesquisou os sintomas diversas vezes, observou o corpo repetidamente e sentiu alívio depois de encontrar uma explicação tranquilizadora. Minutos ou horas depois, porém, a dúvida retornou. O elemento clinicamente relevante não é somente a pesquisa, mas o ciclo entre incerteza, interpretação de ameaça, ansiedade, checagem e alívio temporário. A literatura recente sobre checagem compulsiva descreve justamente a relação entre ansiedade, incerteza, responsabilidade percebida e repetição da verificação, especialmente no contexto do transtorno obsessivo-compulsivo (Guo et al., 2025).
Algo semelhante pode ocorrer na catastrofização. Você começa com uma possibilidade e, sem perceber, passa a tratá-la como probabilidade; depois, como inevitabilidade. Uma crítica transforma-se em sinal de fracasso. Uma dificuldade profissional parece anunciar a perda de tudo. Uma preocupação futura ocupa o presente como se já tivesse acontecido. Estudos recentes mostram que a catastrofização pode participar da relação entre estresse cotidiano e sintomas depressivos, embora seus efeitos dependam do contexto e das características individuais (Zhan et al., 2024).
A comparação social acrescenta outro elemento. Quando você observa nas redes sociais viagens, corpos, relacionamentos, conquistas e momentos cuidadosamente selecionados, corre o risco de transformar recortes da vida alheia em parâmetros para avaliar a própria existência. Entretanto, a literatura contemporânea recomenda cautela: a comparação social não produz necessariamente efeitos negativos, e suas consequências variam conforme a pessoa, o contexto, o alvo da comparação e o momento psicológico (Arigo et al., 2024). Essa observação é importante porque impede uma conclusão fácil: não é a simples presença da tecnologia que explica o sofrimento.
As evidências sobre redes sociais são, de fato, mais complexas. Uma revisão sistemática com meta-análises encontrou associações pequenas entre o uso de redes sociais, depressão e ansiedade, enquanto o uso problemático apresentou relações mais consistentes com depressão, ansiedade, dificuldades de sono e menor bem-estar. Os autores ressaltam, contudo, a heterogeneidade dos resultados e a necessidade de estudos longitudinais para compreender melhor a direção dessas relações (Ahmed et al., 2024).
Nesse cenário, os pensamentos automáticos merecem atenção. Você pode experimentar uma interpretação antes mesmo de perceber que estão interpretando. “Não vou conseguir”, “algo ruim vai acontecer”, “preciso ter certeza” ou “todo mundo está melhor do que eu” podem surgir rapidamente e adquirir aparência de realidade. Pesquisas recentes continuam relacionando pensamentos automáticos negativos a diferentes indicadores de sofrimento psicológico, ansiedade e depressão (Marian & Sava, 2023; Rose et al., 2024).
Isso não significa que pensamento e emoção mantenham uma relação simples de causa e efeito. A evidência contemporânea aponta para uma relação mais complexa entre avaliação cognitiva e experiência emocional. Uma meta-análise de 309 estudos encontrou suporte para grande parte das relações propostas entre diferentes avaliações cognitivas e emoções, mas também demonstrou que essas relações variam conforme a avaliação e a emoção consideradas (Yeo & Ong, 2024). Assim, quando você interpreta uma situação como ameaça, sua experiência emocional pode mudar; ao mesmo tempo, estando emocionalmente mobilizado, você também pode passar a perceber e interpretar o ambiente de outra maneira.
A esquiva pode fortalecer esse processo. Você evita uma situação, sente alívio e aprende, na prática, que afastar-se reduz o desconforto. O alívio é real, mas pode impedir que novas experiências modifiquem a expectativa de ameaça. Estudos contemporâneos sobre ansiedade apontam que comportamentos de esquiva e de busca por segurança podem contribuir para a manutenção de expectativas ameaçadoras (Urcelay, 2024). Por isso, o comportamento que inicialmente parece proteger você pode, em determinadas condições, manter justamente aquilo que pretende evitar.
É nesse ponto que a Terapia Cognitivo-Comportamental oferece uma contribuição relevante. Seu objetivo não precisa ser transformar você em alguém que nunca pensa negativamente. Pensamentos automáticos, emoções desagradáveis e momentos de insegurança fazem parte da experiência humana. O trabalho terapêutico pode favorecer a identificação de padrões, a avaliação das interpretações e a construção de respostas mais flexíveis. Uma revisão sistemática e meta-análise recente encontrou efeitos favoráveis das terapias cognitivo-comportamentais transdiagnósticas para diferentes transtornos emocionais, incluindo ansiedade e depressão (Schaeuffele et al., 2024).
Mas existe uma pergunta que talvez seja ainda mais profunda: o que você está exigindo de si mesmo para considerar sua vida suficientemente boa? É possível transformar cada resultado em medida de valor pessoal, esperar dos outros aquilo que eles não conseguem oferecer e imaginar que todos os dias precisam produzir crescimento, conquista ou reconhecimento. Quando isso acontece, até uma realização pode perder sua capacidade de satisfazer, porque imediatamente se transforma em exigência de outra.
Talvez uma vida suficientemente satisfatória não seja uma vida sem problemas. Pode ser uma vida na qual você reconhece limites, preserva vínculos, trabalha pelo que considera importante, aceita algumas incertezas e não transforma cada dificuldade em julgamento sobre quem é. Reduzir expectativas não significa abandonar responsabilidades. Significa, algumas vezes, deixar de exigir da vida uma perfeição que ela nunca prometeu.
Você não precisa acreditar em tudo o que pensa. Também não precisa lutar contra cada pensamento que aparece. Pode observá-lo, perguntar quais evidências o sustentam, considerar outras possibilidades e escolher como responder. Essa mudança desloca o foco da obrigação de controlar completamente a mente para a possibilidade de ampliar o repertório de respostas diante dela.
Talvez seja essa uma das tarefas mais importantes do cuidado psicológico contemporâneo: não ensinar você a viver sem desconforto, mas ajudá-lo a não transformar todo desconforto em ameaça; não eliminar a incerteza, mas aumentar sua capacidade de suportá-la; não o obrigar a abandonar seus sonhos, mas impedir que a ausência imediata de um sonho realizado seja confundida com fracasso.
No final, uma vida suficientemente satisfatória talvez não seja aquela em que você conquista tudo o que imaginou. Pode ser aquela em que aprende a distinguir o que merece ser transformado daquilo que precisa ser aceito. Mais do que combater todos os pensamentos, talvez seja necessário ampliar as possibilidades de resposta diante deles. Mais do que construir uma existência extraordinária, aprender a construir uma existência possível. E talvez exista aí uma forma simples, mas profunda, de cuidado: não exigir da vida aquilo que ela não pode oferecer e não exigir de você aquilo que você não precisa ser.
REFERENCIAS
Ahmed, O., Walsh, E. I., Dawel, A., Alateeq, K., Espinoza Oyarce, D. A., & Cherbuin, N. (2024). Social media use, mental health and sleep: A systematic review with meta-analyses. Journal of Affective Disorders, 367, 701–712. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.08.193
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Rose, A. L., Goldberg, J. O., Flett, G. L., Nepon, T., & Besser, A. (2024). Totally all alone with my thoughts: Development, psychometric properties and correlates of the Loneliness Automatic Thoughts Questionnaire. Psychology Research and Behavior Management, 17, 1073–1085. https://doi.org/10.2147/PRBM.S433211
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Zhan, L., Lin, L., Wang, X., Sun, X., Huang, Z., & Zhang, L. (2024). The moderating role of catastrophizing in day-to-day dynamic stress and depressive symptoms. Stress and Health, 40(4), Article e3404. https://doi.org/10.1002/smi.3404
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