Ingrid Comparini
Você já se sentiu sobrecarregado com tantas tarefas para fazer e tão pouco tempo para realizá-las? Você já teve a impressão de que o dia passou voando e você não conseguiu cumprir tudo o que planejou? Você já se viu adiando ou esquecendo de atividades importantes por falta de organização? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, saiba que você não está sozinho. Muitas pessoas enfrentam dificuldades para gerenciar o próprio tempo de forma eficiente e produtiva e esta tem sido uma queixa frequente no ambiente de psicoterapia.
Vivemos tempos nos quais as pessoas são cobradas por resultados mais rápidos e, ao mesmo tempo, estão “inundadas de estímulos” – mensagens frequentes no celular, emails urgentes, redes sociais, etc. podem impactar o funcionamento e, por vezes, sensações de bem-estar dos clientes. Da Silva (2025) aponta ainda outras consequencias do excesso de estímulos digitais imediatos, neste caso, pouco desafiadores, que produzem sensações de alívio e prazer imediatas associados à liberação de dopamina- ‘Brain rot’. Citando Quesada (2025) Da Silva descreve prejuízos relacionados a funções executivas, como processos atencionais, dificuldade em memória de trabalho e controle de impulsos, além de aumentar o risco de dependência do próprio aparelho e do “desenvolvimento de sintomas relacionados a ansiedade e irritabilidade, com impactos mais preocupantes em crianças e adolescentes, cujos cérebros ainda estão em desenvolvimento”.
Este excesso de estímulos pode dificultar a organização de tempo e gerar diversas sensações desagradáveis ou desconfortáveis para a vida pessoal e profissional dos clientes, como estresse, ansiedade, baixa qualidade do trabalho, perda de oportunidades, insatisfação e frustração. Por isso, é fundamental que o psicoterapeuta possa identificar as dificuldades comportamentais do cliente para organização de tempo e fornecer estratégias e ferramentas (modelos) para que ele possa administrar o tempo de forma mais desejada e, por fim, produzir sensações mais amenas para si. Ou seja, parte importante do processo psicoterapêutico pode desenvolver repertórios de estabelecer condições ambientais que favorecem o engajamento consistente nas tarefas planejadas.
O texto de hoje se propõe então a descrever alguns procedimentos e trazer modelos que possam auxiliar psicoterapeutas (e seus respectivos clientes) a organizar melhor seu tempo (especialmente, relacionados a controle de estímulos).
O controle de estímulos é um conceito central na Análise do Comportamento e pode ser estrategicamente utilizado para promover uma organização mais eficaz do tempo. Estímulos antecedentes específicos podem sinalizar quando e onde determinadas atividades devem ocorrer, favorecendo a discriminação entre contextos de trabalho e lazer, por exemplo.
Um primeiro passo importante pode ser identificar episódios comportamentais (análises moleculares) nas quais o cliente se sentiu desconfortável ou teve prejuízos por uma baixa organização de tempo. Em seguida, faz-se necessário que tais episódios sejam sistematizados de forma consistente e foque-se nas análises molares: o que mantem tais dificuldades do cliente? Qual a função das dificuldades de organização? Busque ser preciso com o cliente e identificar classes cada vez mais específicas de tal organização, como se segue um exemplo:
Para onde vai seu tempo?
Exercício 1. Anote em um papel “divisões” diferentes e importantes da sua vida que demandem de seu tempo
Por exemplo:
Trabalho, estudos, cuidados com a casa, cuidados pessoais
Exercício 2. Faça subdivisões cada vez mais precisas
Por exemplo:
Cuidados pessoais: Passar um tempo com a família, falar com os amigos, tempo de atividade física, tempo de uso das redes sociais, etc
Trabalho: organização do projeto 01, reunião 01, elaborar tais documentos;
Organização do projeto 02, reunião 02, elaborar tais documentos;
(faça isso para cada uma das divisões de sua vida e observe: essas atividades são diárias, semanais, mensais, semestrais ou anuais)
O objetivo aqui é quebrar cada etapa em classes de resposta menores e facilitar a identificação, assim, elaborar uma análise mais precisa.
Exercício 3. Observe seu espaço
Assim como o excesso de estímulos digitais pode trazer prejuízos, o excesso de estímulos no ambiente físico também pode gerar sensações desconfortáveis ou mesmo dificuldade para organizar e priorizar as atividades. Iniciar o processo realizando uma “categorização” de estímulos que sejam fundamentais para a realização da tarefa (estudar, trabalhar, etc) pode auxiliar muito neste processo. Programar o ambiente para direcionar os próprios comportamentos.
Exercício 4. O autoconhecimento é importante. Observe se existem variáveis psicológicas/comportamentais que influenciam nas demandas ou organização sobre o tempo
Por exemplo:
- Perfeccionismo
- Não saber dizer não
- Rigidez
- Não conhecer os próprios limites
- Baixa observação do tempo de cada atividade
Ou até mesmo:
- Não estabelecer prioridades: não saber o que é mais importante ou urgente, e se deixar levar por distrações ou demandas alheias, pode fazer com que se perca o foco e se negligencie as tarefas essenciais.
- Não delegar tarefas no trabalho: tentar fazer tudo sozinho, sem aproveitar as habilidades e competências de outras pessoas, pode levar à sobrecarga
- Usar metodologias e ferramentas pouco adaptadas: não utilizar os recursos disponíveis para facilitar a organização, a comunicação e a execução das tarefas pode gerar retrabalho, atrasos e erros.
- Desorganização: não ter um sistema de classificação, arquivamento e planejamento pode fazer com que se perca informações importantes, se acumule mensagens desnecessárias e se gaste muito tempo com outras atividade.
- Não fazer uso de plataformas integradas: não aproveitar as soluções digitais que permitem gerenciar projetos, processos, equipes e clientes de forma integrada pode dificultar o controle, a colaboração e a eficiência do trabalho.
- Comportamentos do tipo de procrastinação
Até aqui contamos com algumas identificações e análises possíveis das variáveis que controlam as dificuldades comportamentais de organização de tempo e planejamento. Vale ressaltar que estas são sugestões iniciais. As análises podem ser aprofundadas mediante necessidade ou avaliação do profissional e de seus clientes. O importante é: ter uma análise bastante consistente antes de iniciar os procedimentos de intervenção.
Dentro deste cenário, seguem-se algumas ferramentas possíveis (programação de estímulos que auxiliem a emissão de comportamentos e realização de tarefas):
- 1. Defina objetivos claros e possíveis
- 2. A partir destes, defina metas alcançáveis (neste caso, estaríamos definindo o custo de resposta de cada classe a ser emitida. Por exemplo: a meta de ler um livro de 300 páginas pode ser muito distante para algumas pessoas, mas ler 10 páginas por dia, se torna uma meta alcançável e possível naquele contexto.)
- 3. Quebre essas metas em pequenas etapas
- 4. Organize essas pequenas etapas por prioridades ( e calcule o tempo de tais etapas)
- 5. Se planeje
- 6. Use seu autoconhecimento a seu favor (Qual seu horário de maior foco? Qual seu tempo de foco? Quais são as tarefas mais difíceis para você? E quais as mais fáceis? Qual a melhor estratégia para você?)
Vamos a um exemplo prático
- 1. DEFINA OBJETIVOS CLAROS E POSSÍVEIS
– Arrumar a casa
- 2. A PARTIR DESTES, DEFINA METAS ALCANÇÁVEIS (classes de respostas menores)
-Arrumar os quartos, arrumar a sala, lavar a louça, lavar o banheiro
- 3. QUEBRE ESSAS METAS EM PEQUENAS ETAPAS
- Arrumar os quartos = tirar o pó dos móveis, varrer, passar pano, trocar a roupa de cama
- Arrumar a sala = bater a manta do sofá, varrer, aspirar, passar pano;
- 4. ORGANIZE ESSAS PEQUENAS ETAPAS POR PRIORIDADES (CALCULE O TEMPO DE TAIS ETAPAS)
- Arrumar os quartos =
1. tirar o pó dos móveis, (10 min)
2. trocar a roupa de cama, (5 min)
3. varrer, (10 min)
4. passar pano, (10 min)
- 5. SE PLANEJE
- 6. USE SEU AUTOCONHECIMENTO A SEU FAVOR
Se seu tempo de energia é maior de manhã, programe tal atividade para este período. Vale também colocar lembretes, anotar na agenda e verificar uma data possível
Última dica:
Estímulos visuais ajudam! Você pode testar alguns com seu cliente (como agenda, rastreadores de hábito, checklists, ou mesmo aplicativos digitais) e verificar quais melhor se adaptam para ele. Seguem alguns exemplos:
Dicas adicionais:
- Utilizar ambientes distintos para diferentes atividades (ex.: local específico para estudo, outro para descanso).
- Estabelecer estímulos sonoros como sinalizadores de início ou término de tarefas (ex.: alarmes, cronômetros).
- Minimizar estímulos concorrentes que podem evocar comportamentos de procrastinação (ex.: notificações de redes sociais).
- O uso intencional de reforçadores imediatos após a conclusão de pequenas tarefas pode fortalecer o repertório de comportamento organizado, aumentando a probabilidade de manutenção das rotinas.
Essas práticas, quando alinhadas com uma análise funcional do comportamento, permitem uma organização do tempo que não depende de “força de vontade”, mas da criação de condições ambientais que favorecem o engajamento consistente nas tarefas planejadas.
Referências:
Da Silva, N. C. B. (2025). Walden, ‘brain rot’ e as práticas culturais de segundo nível de seleção: Como desenvolver o terceiro nível?. Portal Comporte-se: Psicologia & AC. Recuperado de: https://comportese.com/2025/06/14/walden-brain-rot-e-as-praticas-culturais-de-segundo-nivel-de-selecao-como-desenvolver-o-terceiro-nivel/
